El powerlifting es un deporte de fuerza que consiste en realizar tres levantamientos básicos: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Para mejorar en estos levantamientos, no basta con practicarlos con frecuencia y progresión, sino que también es necesario incluir ejercicios complementarios que nos ayuden a mejorar nuestros puntos débiles, nuestra técnica y nuestra potencia.

En este artículo te vamos a mostrar los mejores ejercicios complementarios para el powerlifting, explicándote cómo realizarlos, cuándo incorporarlos y qué beneficios te pueden aportar.

Ejercicios complementarios para powerlifting: cómo mejorar tu fuerza

Por qué es importante incluir ejercicios complementarios

Los ejercicios complementarios nos permiten trabajar aspectos específicos que los levantamientos básicos no cubren o que necesitan un refuerzo. Por ejemplo, nos ayudan a mejorar la fuerza en los rangos de movimiento más difíciles o críticos, a desarrollar los músculos que actúan como estabilizadores o sinergistas, a corregir los desequilibrios o las asimetrías musculares, a prevenir o recuperar las lesiones y a evitar el estancamiento o el sobreentrenamiento.

Además, los ejercicios complementarios para el powerlifting nos aportan variedad y diversión a nuestro entrenamiento, lo que nos motiva y nos hace disfrutar más del deporte. Por todo ello, es importante realizar ejercicios complementarios para el powerlifting de forma regular y planificada, siguiendo las pautas que te hemos dado en este artículo.

Ejercicios complementarios

*Los ejercicios con cadenas o bandas son increíblemente buenos para romper los sticking points (puntos del movimiento donde tenemos menos fuerza) ya que ahí es donde mas vamos a apretar.*

*Con pausa nos ayuda a acostumbrarnos a esa fase del movimiento, ya que el cuerpo considerará que estamos mas tiempo por estas posiciones, puede ser bueno para ganar mas velocidad y para potenciar partes del rango de movimiento que ya se nos dan bien.*

Ejercicios complementarios para el press de banca

El press de banca es el segundo levantamiento del powerlifting y el que más trabaja el pecho, los hombros y los tríceps. Para mejorar en el press de banca, podemos realizar los siguientes ejercicios complementarios:

• Press de banca con pausa: Consiste en realizar un press de banca normal pero haciendo una pausa de 2 a 5 segundos en la parte más baja del movimiento, tocando el pecho pero sin perder tensión. Esto nos ayuda a mejorar la fuerza desde el pecho, la técnica y la confianza en el levantamiento. Podemos realizar este ejercicio al principio o al final de la sesión de press de banca, con un peso moderado (60-80% del máximo) y un volumen bajo (2-4 series de 3-5 repeticiones).
• Press de banca con cadena o banda: Consiste en realizar un press de banca con una cadena o una banda elástica enganchada a la barra, de forma que el peso sea mayor en la parte alta del movimiento y menor en la parte baja. Esto nos ayuda a mejorar la potencia, la velocidad y el bloqueo del press de banca. Podemos realizar este ejercicio al principio o al final de la sesión de press de banca, con un peso ligero (40-60% del máximo) y un volumen moderado (3-5 series de 5-8 repeticiones).
• Press de banca con agarre estrecho: Consiste en realizar un press de banca con las manos separadas a la anchura de los hombros o menos, enfocando el trabajo en los tríceps. Esto nos ayuda a mejorar la fuerza en la parte final del movimiento, donde los tríceps suelen ser el factor limitante. Podemos realizar este ejercicio al final de la sesión de press de banca, con un peso moderado (60-80% del máximo) y un volumen bajo (2-4 series de 3-5 repeticiones).

Ejercicios complementarios para la sentadilla

La sentadilla es el primer levantamiento del powerlifting y el que más músculos involucra. Para mejorar en la sentadilla, podemos realizar los siguientes ejercicios complementarios:

• Sentadilla con pausa: Consiste en realizar una sentadilla normal pero haciendo una pausa de 2 a 5 segundos en la parte más baja del movimiento. Esto nos ayuda a mejorar la estabilidad, la fuerza desde el fondo y la confianza en el levantamiento. Podemos realizar este ejercicio al principio o al final de la sesión de sentadilla, con un peso moderado (60-80% del máximo) y un volumen bajo (2-4 series de 3-5 repeticiones).
• Sentadilla con cadena o banda: Consiste en realizar una sentadilla con una cadena o una banda elástica enganchada a la barra, de forma que el peso sea mayor en la parte alta del movimiento y menor en la parte baja. Esto nos ayuda a mejorar la potencia, la velocidad y el bloqueo de la sentadilla. Podemos realizar este ejercicio al principio o al final de la sesión de sentadilla, con un peso ligero (40-60% del máximo) y un volumen moderado (3-5 series de 5-8 repeticiones).
• Sentadilla frontal: Consiste en realizar una sentadilla con la barra apoyada sobre los hombros y los codos elevados, manteniendo el torso erguido. Esto nos ayuda a mejorar la movilidad, la activación del cuádriceps y la transferencia de fuerza desde las piernas al tronco. Podemos realizar este ejercicio al principio o al final de la sesión de sentadilla, con un peso moderado (60-80% del máximo) y un volumen bajo (2-4 series de 3-5 repeticiones). Ademas aqui haremos mas hincapié en los cuadriceps, ya que con el peso muerto estamos tirando mas del biceps femoral.

Ejercicios complementarios para el peso muerto

El peso muerto es el tercer y último levantamiento del powerlifting y el que más trabaja la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Para mejorar en el peso muerto, podemos realizar los siguientes ejercicios complementarios:

• Peso muerto con pausa: Consiste en realizar un peso muerto normal pero haciendo una pausa de 2 a 5 segundos en la parte media del movimiento, justo por debajo de las rodillas. Esto nos ayuda a mejorar la fuerza desde el suelo, la técnica y la confianza en el levantamiento. Podemos realizar este ejercicio al principio o al final de la sesión de peso muerto, con un peso moderado (60-80% del máximo) y un volumen bajo (2-4 series de 3-5 repeticiones).
• Peso muerto con cadena o banda: Consiste en realizar un peso muerto con una cadena o una banda elástica enganchada a la barra, de forma que el peso sea mayor en la parte alta del movimiento y menor en la parte baja. Esto nos ayuda a mejorar la potencia, la velocidad y el bloqueo del peso muerto. Podemos realizar este ejercicio al principio o al final de la sesión de peso muerto, con un peso ligero (40-60% del máximo) y un volumen moderado (3-5 series de 5-8 repeticiones).
• Peso muerto rumano: Consiste en realizar un peso muerto con las piernas casi estiradas, enfocando el trabajo en los isquiotibiales y los glúteos. Esto nos ayuda a mejorar la fuerza en la parte final del movimiento, donde estos músculos suelen ser el factor limitante. Podemos realizar este ejercicio al principio o al final de la sesión de peso muerto, con un peso moderado (60-80% del máximo) y un volumen bajo (2-4 series de 3-5 repeticiones). Funcionaria de forma contraria a la sentadilla frontal, también nos ayuda a ganar fuerza en un rango de movimiento mayor para este grupo muscular.

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Recomendaciones para aplicar los ejercicios complementarios

Los ejercicios complementarios para el powerlifting son una herramienta muy útil para mejorar nuestro rendimiento deportivo, pero debemos saber cómo aplicarlos correctamente para obtener los mejores resultados. A continuación te damos algunas recomendaciones para que los incorpores a tu entrenamiento de forma eficaz:

• Elige los ejercicios complementarios adecuados para tus objetivos y tus necesidades. No todos los ejercicios complementarios son iguales ni sirven para lo mismo. Debes elegir los que te ayuden a mejorar tus puntos débiles, tu técnica y tu potencia en los levantamientos básicos. Por ejemplo, si tienes problemas para salir del fondo en la sentadilla, puedes hacer sentadillas con pausa. Si tienes problemas para bloquear el peso muerto, puedes hacer peso muerto con cadena o banda. Si tienes problemas para pasar el punto medio en el press de banca, puedes hacer press de banca con agarre estrecho.
• No abuses de los ejercicios complementarios ni los sustituyas por los levantamientos básicos. Los ejercicios complementarios son un complemento, no un sustituto. No debes hacer más ejercicios complementarios que levantamientos básicos ni dedicarles más tiempo o intensidad. Recuerda que los levantamientos básicos son los que más te van a hacer progresar y los que debes priorizar en tu entrenamiento. Los ejercicios complementarios deben ocupar un segundo plano y servirte de apoyo.
• Progresa en los ejercicios complementarios de forma gradual y controlada. Los ejercicios complementarios deben adaptarse a tu nivel y a tu progresión. No debes empezar con pesos muy altos ni aumentarlos demasiado rápido. Debes seguir una progresión lógica y coherente, respetando tu capacidad de recuperación y evitando el sobreentrenamiento o las lesiones. También debes cuidar la técnica y la ejecución de los ejercicios complementarios, evitando hacer trampas o compensaciones que puedan perjudicarte.

Otras recomendaciones relaccionadas con los ejercicios accesorios

Conclusión

Como has podido ver, los ejercicios complementarios para el powerlifting son variaciones de los levantamientos básicos que nos permiten mejorar nuestros puntos débiles, nuestra técnica y nuestra potencia. Estos ejercicios no deben sustituir a los levantamientos básicos, sino complementarlos y realizarse después de ellos. Es importante elegir los ejercicios complementarios adecuados para cada caso y progresar en ellos de forma gradual y controlada. Recuerda que los ejercicios complementarios para el powerlifting son una herramienta más para mejorar tu rendimiento deportivo y alcanzar tus metas. Si tienes alguna duda o necesitas más información sobre cómo mejorar tu fuerza y técnica en el powerlifting, puedes dejar un comentario o tambien consultar con algún profesional.

Si quieres añadir alguna variación que te haya venido bien, alguna experiencia o corrección coméntalo debajo o pregunta en el FORO! <–

Ayudarás a otros y a hacer esto mejor, ¡Un saludo más fuerte que antes!

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