Consigue una mayor fuerza en tus manos y antebrazos.

La fuerza de agarre es de los puntos más importantes en el entrenamiento, es con lo que vamos a sujetar la mayoría de las cargas y si no lo tenemos lo suficientemente entrenado nos va a ser limitante para muchos ejercicios a los cuales con un buen agarre le podríamos sacar mayor partido e incluso subir unos kg extra por serie para por lo tanto, entrenar con un mayor rendimiento.

Además de esto hay estudios que relacionan una mayor fuerza en las manos con una mayor longevidad, así que sin más dilación vamos con ello!

Para ser exactos, el agarre es la posición que adquieren tus manos para levantar una mancuerna o colgarte de una determinada forma, por lo que en este artículo hablaremos sobre cómo desarrollar la fuerza de las manos.

Calentamiento previo

Antes de nada, mencionar que el entrenamiento de esta parte del cuerpo fortalece en gran medida los tendones, por lo que para no lesionarnos es especialmente importante calentar, mas que en muchos otros tipos de ejercicios.

Para realizarlo usaremos una pelota antiestres o una con algo de resistencia y realizaremos 3 series:

  • En primer lugar movilizaremos las manos durante 30 segundos abriendolas y cerrandolas, despues con la pelota realizaremos:
  • Una primera serie de 20 repeticiones
  • Una segunda de 25 repeticiones
  • Una tercera de 30 repeticiones
  • Entre estas series el descanso será de 2 minutos

Debes utilizar una pelota que con su resistencia te sea relativamente cómoda realizar este numero de repeticiones. Si tu nivel es mas alto puedes utilizar grippers de una resistencia baja.

Te dejo el link de algunos modelos de pelotas y grippers que te pueden venir bien. También el de un tipo de plugin que te permite calentar dedos de forma individualizada.

Mejorar tu fuerza de manos a diferencia de lo que muchas personas piensan no depende sólo de la fuerza de los tensores de tus dedos, sino que conlleva una fuerza de antebrazo (de donde parte casi toda) el cual es muy completo.

A continuación vamos a ver que movimientos ejercitan las distintas partes de tus manos y antebrazos:

Ejercicios de pinza:

Este tipo de ejercicios consiste en sostener un peso entre los dedos estirados y el pulgar, también estirado. Sirve para entrenar la musculatura de la mano en general y en especial la del dedo pulgar.

Se puede sujetar 1 o 2 discos juntos para aumentar la dificultad.

Es el agarre más básico y se debe aprender desde pequeño, ya que además ayuda a desarrollar la habilidad de los dedos, en las primeras fases de la infancia. Se tiende a entrenar de forma isométrica en lugar que de forma dinámica ya que es mas efectiva porque puedes aplicar más resistencia (más peso) usando un material mas fácil de encontrar.

Para entrenarlo podemos sujetar un disco tipico de gimnasio con la llema de los dedos mientras mantenemos los dedos estirados.

  • Realizaremos 3 series del 80% del tiempo maximo que podamos sostener una carga, siendo esta carga de un peso que NO podamos mantenerla de maximo 30 segudos
  • Si ya eres capaz de aguantar las 3 series mas de 30 segundos sube de peso
  • Entre series descansaremos 3 minutos

Tambien hay algunos tipos de “pluggins” llamados witchholds, que puedes usar con distintas formas y anchuras los cuales los usan mucho los escaladores que como no, tienen una fuerza increible en los antebrazos. Te los dejo por aquí con un link para que te hagas una idea.

También de forma dinamica esto se puede entrenar con una pinza de mano (linkeada en la imagen que puedes ver arriba, con forma circular) o pelotas antiestres, pero en lugar de cerrando toda la mano colocando la pelota en la punta de los dedos y cerrando la llema del pulgar hacia la de los dedos mientras los mantenemos estirados.

El ejercicio lo realizariamos siguiendo la misma dinamica que de forma isometrica, y en cuanto a las repeticiones por serie recomendamos 15.

Notas IMPORTANTES PARA TODO EL ENTRENAMIENTO!:

  • Si vamos a realizar solo de 1 a 3 ejercicios diferentes recomiendo hacer una cuarta serie. Si hacemos mas con 3 series bastaría.
  • Los tiempos de las series pueden ser variables, si las series tienden a ser mas cortas (por ejempo que ese 80% del tiempo maximo que puedas sea 5s) tenderas a entrenar la fuerza maxima, mientras que si te vas a 1 minuto entrenaras la fuerza resistencia. Hemos elegido 30s porque es un punto medio que te vale para mejorar ambas y al principio mantener tiempos mas largos es mejor para acostumbrar a tu mano.
  • Recuerda que al igual que en el isometrico a menos repeticiones desarrollaras mas fuerza maxima y a más repeticiones la fuerza resistencia. Esto se aplica a TODOS los ejercicios, por lo que de aquí en adelante entenderemos como punto medio para ejercicios isometrico 30 segundos y 15 repeticiones para ejercicios dinamicos, en orden de tener una referencia pero que asi lo puedas adaptar a tus objetivos.

Ejercicios de flexores de dedos:

Este tipo de ejercicios te ayudaran a cerrar tu mano para que ya no tengas excusa para subir toda la compra en un viaje. También se puede entrenar tanto de forma estática como dinámica.

De forma estatica:

  • Para ello nos valdria con sostener unas mancuernas intentando fijar la barra a la palma de la mano.
  • Podemos utilizar mancuernas normales en un primer momento, aunque es un ejercicio en el que se gana bastante fuerza. Para subirle el nivel de dificultad utilizaremos una barra larga como la de peso muerto ya que podremos añadirle mas carga, colgarnos de una barra o si todavia quieres mejorarlo más como los escaladores existen presas que se pueden colgar de la barra o poner en la pared.

Los hay con muchos niveles de dificultad, aquí los dejo por aquí para que los veas.

De forma dinamica:

Podemos usar pelotas en caso de ser mas principiante, pero si quieres mejorar de verdad te recomendamos sin ninguna duda que utilices grippers.

  • Para utilizar el gripper correctamente NO hay que coger y cerrarlo simplemente (esto lo he visto usar mal hasta a atletas de elite), si no que tienes que colocar una de las barras en el centro de tu mano y la otra agarrarla con los dedos (si no te llegan los dedos ayudate de tu otra mano cerrando el gripper un poquito) y desde esa posicion cerrar la mano hasta que se toquen la dos barras (adjuto video para que quede más claro). Desarrollaras una fuerza en los dedos descomunal.
  • Los hay de distintas resistencias y hay gran variedad asi que elige una que se adapte a ti.

Los mas conocidos y mejor fabricados son los CoC (captain of crunch) puesto que la marca tiene multitud de niveles bien calibrados y son los que se usan para que te puedas comparar con otras personas a nivel mundial.

Si no también los tienes de “marca blanca” que aunque peor calibrados (y mas entre distintos fabricantes) te van a servir igual para mejorar, te dejo aquí algunas “marcas blancas” que hemos probado y no van bien.

Extra flexiones con los dedos:

Es otro tipo de ejercicio con el que fortaleceremos los tensores practicamente en su extension maxima. Es un ejercicio más util de lo que puede parecer a priori y tambien lo usan algunos los armwrestlers a la hora de entrenar. Para aumentar la dificultad ve quitándole dedos.

Ejercicios de extensores de dedos:

Con este tipo de ejercicios fortaleceremos el abrir y estirar la mano, que incluiran los tendones del dorso de esta y la parte exterior del antebrazo.

A la hora de realizar el ejercicio haz una pausa de 1 segundo cuando tengas tus dedos en extension completa por dos motivos:

  • El primero que la mano siempre tiende a estar cerrada y vas a ir ganando movilidad en tus dedos.
  • El segundo y no menos importante, los tendones cuando mas se entrenan es en la parte final del movimiento y en esta parte de nuestra mano-antebrazo ejerce un mayor factor en relacción a otras partes del cuerpo.

Podemos entrenarlo con un tipo de gomas las cuales te dejo por aquí para que veas como funcionan.

El segundo ejercicio que os traigo para la extensión es distinto de otros comunes de levantar mancuernas. Se trata de meter las manos en un cubo de arena y ejercer fuerza para abrirlas dentro del cubo.

Es un ejercicio mas de resistencia que para desarrollar tu fuerza máxima pero viene muy bien para fortalecer la mano en general al tener tanto contacto (tu cuerpo nota que tus manos tienen mucho contacto, uso rozamiento… y tenderá a fortalecerla) y además no siempre la arena te va a ejercer la misma presión y en la misma dirección para todos tus dedos por lo que vas a tener una estimulación variante que siempre viene bien, en un solo ejercicio.

Ejercicios musculatura interna la propia mano(pequeño break):

Son ejercicios que podemos añadir como extra pero que no van a ser ejercicios principales ya que realmente con los otros ejercicios tambien estas fortaleciendo la musculatura de la propia mano. Por lo tanto sirven mas como auxiliares y quizás a la larga (dependiendo de tu edad y estructura formada) pueden hacer que tu mano sea mas grande.

Son ejercicios de movimiento lateral de los dedos y consisten en colocarse entre los dedos estirados pequeñas resistencias como pelotas e intentar juntar los dedos unos con otros de forma lateral.

Como recomendación no colocar las resistencias en la punta de los dedos puesto que puedes acabar forzando la articulacion media del dedo, por lo que es mejor colocarlas a media altura de estos.

A la hora de extender haremos igual colocando unas gomas elasticas al rededor de los dedos.

NOTA: Si quieres que tu mano crezca de tamaño haz también un ejercicio de estiramiento tratando de separar la punta del dedo meñique de la punta del dedo gordo lo máximo que puedas, de esta forma liberaras congestión y les dejaras mas espacio a tus músculos y tendones.

Ejercicios flexores de muñeca:

Estan relaccionados con los flexores de dedos ya que es una prolongacion de estos pero consiguiendo una mayor contracción. Consiste en desarrollar fuerza en direccion de mover la palma de la mano hacia tu antebrazo.

El ejercicio estrella para esto es el curl de muñeca.

  • Para realizarlo cogeremos una mancuerna y con la palma de la mano en direccion hacia arriba trataremos de llevarnos la mancuerna al antebrazo.
  • Como recomendaciones, apoyad el antebrazo en una superficie que se encuentre paralela al suelo con la mano suspendida en el aire (y la palma mirando hacia arriba), de esta forma ganaremos un mayor rango de recorrido.
  • Para ganar todavia mas rango de recorrido cuando estemos en el punto de maxima extension (los dedos mas abajo antes de la siguiente repeticion), podemos abrir la mano haciendo “rodar” la mancuerna hasta solo sujetarla con los dedos en lugar de estar en contacto con la palma, volver a hacerla rodar hasta la palma hacia arriba y completar el movimiento de nuevo. Sin duda muy eficaz para fortalecer en todo el rango de movimiento.

Si queremos estimular todavia mas este ejercicio y aplicar mas fuerza podemos añadirle a la mancuerna un Fatgrip, consiste en una abrazadera de la barra que le da una mayor anchura al agarre y llegar al siguiente nivel, los competidores de armwrestling(pulsos) lo usan a menudo ya que son especialmente utiles, para todos los ejercicios. Te los dejo por aquí para que puedas ver los distintos Fatgrips que hay.

Otro ejercicio muy eficaz consiste en utilizar un rodillo del la que cuelgen unos discos.

  • Esta barra la sostendremos por los laterales quedando en el medio colgada la cuerda de la que cuelgan los discos. Podemos sostener tanto con las palmas hacia arriba como hacia abajo.
  • Una vez en esta posicion trataremos de hacer que la cuerda se vaya enrollando al rededor de la barra llevando las palmas de las manos alternativamente en direccion a nuestros antebrazos.
  • La dificultad de este ejercicio depende de la longitud de la cuerda y anchura de la barra, pero para que os hagais una idea de en que medida estais entrenando la fuerza tened en cuenta que cada giro aplicado con cada mano es una repeticion.

En cualquier caso este ejercicio esta pensado como un continuo (como si fuera una carrera) para hipertrofiar mas que para buscar la fuerza pura debido a que esta hecho para hacer varias repeticiones (recordad que a menos repeticiones con más peso desarrollaremos en mayor medida la fuerza maxima). Si lo que buscais es desarrollar la fuerza maxima os recomiendo el curl de muñeca.

Os dejo por aqui los distintos fatgrips y rodillos.

Tambien existe un ejercicio basico muy efectivo para ganar fuerza en este gesto, en el que puedes poner mucha carga (a mas carga se fortaleze más el sistema nervioso), el curl de muñeca tras espalda.

Consiste en sujetar una barra tipica de gimnasio por detras de la espalda con las palmas de las manos mirando hacia detras, aquí sujetaremos la barra con una anchura entre manos algo inferior que la de nuestros hombros y con las muñecas pegadas a los gluteos realizaremos el curl de muñeca.

Ejercicios extensores de muñeca:

Estan relaccionados con los extensores de los dedos siendo su direccion de entrenamiento el levantar el dorso de la mano. Los ejercicios a realizar son los inversos a los supinadores ya que aquí se implican sus musculos antagonistas (los que contraen en la otra direccion).

Curl de muñeca inverso, para esto cogeremos una mancuerna con la palma de la mano mirando hacia abajo y realizaremos las repeticiones tratando de llevar los nudillos a tocar nuestros antebrazos.

A parte de las recomendaciones dadas en el curl de muñeca para supinadores (realizarlo en una superficie paralela al suelo y usar fatgrips) para este ejercicio os voy a dar otras 2:

  • La primera es que en el punto final del movimiento cuando ya no podamos avanzar mas mantener ahi la posicion durante 1 segudo, esto es muy util ya que la muñeca por esta parte tiende a separarse mas de forma natural, por lo que de esta forma le daremos una mayore solidez (estamos manteniendo en el mpunto de maxima contraccion).
  • La segunda seria que si quieres entrenar los extensores de una forma mas pura realices este curl de muñeca inverso con la articulación del codo (donde se encuentra en biceps) mirando hacia abajo, aunque es mas dificil de realizar técnicamente.
  • Tambien podemos hacer barra con cuerda y discos como para los ejercicios supinadores pero en la direccion opuesta.

Importante: este grupo muscular pese a que se ejercita con unos ejercicios muy similares a sus antagonistas supinadores tiene menos fuerza por lo que no intentes o levantar lo mismo que de curl de muñeca comun, o te pienses que estas descompensado si no levantas lo mismo.

[Los apartados anteriormente descritos digamos que lo que definen es la fuerza lineal, pero como las manos junto con el antebrazo son muy complejos, asi que tambien tenemos la posibilidad de rotarlo hacia fuera y hacia dentro.]

Ejercicios de rotacion interna y externa.

Rotacion interna (pronación):

Consiste en girar la mano desde una posicion en que la palma esté mirando hacia nuestra cara, hasta que la mano esté mirando esté mirando hacia fuera.

Hay 2 ejercicios basicos para entrenar esto:

  • El primero consiste en sujetar con la mano cerrada un cinturon (uno como los de judo puede ser muy comodo) o una cuerda.
  • Lo sujetaremos saliendo el cinturon por arriba de la mano, entre el dedo pulgar y la palma, y cayendo por el dorso de la mano, de donde colgaran unos discos atados (es mejor si le damos una vueltra al rededor de la palma para darnos mas sujección).
  • Nos colocaremos en la misma posicion que la del curl de muñeca (definido en ejercicios supinadores), si es posible tambien en una superficie plana paralela al suelo y desde ahi con la palma de la mano mirando hacia arriba realizaremos una rotacion de la muñeca hacia adentro, terminando la posicion con la palma de la mano mirando hacia abajo.
Agarre normal
Agarre para pulgar
  • También podemos colocar la cuerda al rededor del dedo pulgar, cayendo los discos por el lado del dorso de la mano, de esta forma aunque tengamos menos fuerza máxima entrenaremos tambien el dedo pulgar y la musculatura que va de este hacia el centro de la mano.

Es un ejercicio verdaderamente efectivo, que no necesita de mucho material y uno de que mas practican los armwrestles, que de verdad os digo tienen una fuerza de mano y antebrazo brutal!

Este segundo consta de 2 fases que se hacen por separado, primero se entrena una y luego la otra;

  • En la primera vamos a sujertar una barra por uno de sus extremos con la palma de la mano hacia arriba y desde ahi vamos a girar la barra para que esta vaya hacia arriba tratando de que llegue a la vertical, esto se considera una repeticion. Con esto habremos realizado la primera mitad de la rotacion externa (realmente es un cuarto de giro (90º)).
Fase 1
Fase 2
  • En la segunda fase partiremos de sujetando la barra de forma vertical tambien por uno de los extremos pero esta vez con la barra hacia abajo, y desde esta posicion trataremos de completar la rotacion en la misma direccion que llevavamos hasta que la barra se encuentre paralela con el suelo. Esto sera una repeticion.

Aparte de con una barra normal si quieres realizarlo mas profesional pueders hacerte con un clubbell o un macebell que ademas te da la posibilidad de realizar multitud de ejercicios para otras partes del cuerpo mientras que desarrollas tus antebrazos. Te los dejo por aquí:

Rotación externa (supinación):

Consiste en girara la mano desde una psicion donde el dorso de la mano este mirando hacia nuestra cara, hasta llegar a una posicion donde esté mirando hacia afuera.

Los ejercicios para rotacion externa son los mismos que para rotacion interna pero en la direccion opuesta.

Fase 1
Fase 2

En el ejercicio con cinturon o cuerda esta debe salir por debajo de tu mano (entre el meñique y la palma) y pasar por tu dorso y por encima de tu dedo gordo, de ese extremo del cinturon deben colgar los pesos.

Importante: En el ejercicio con barra realmente se puede hacer las fases 1 de supinacion y pronacion juntas, y por otro lado las fases 2, pero a mi parecer da peor resultado ya que con la inercia se hace algo mas lesivo para la fase 1 y se acaba cogiendo demasiada inercia de movimiento para la fase 2.

Extra finalizar el fortalecimiento

Hay 2 partes que aunque se entrenen en los ejercicios mencionados anteriormente no entran puramente en ninguno de los grupos anteriormente mencionados, son los movimientos verticales de elevacion y descenso de la mano.

Para el movimieto de elevacion:

  • Vamos a sujetar una barra por uno de sus extremos, mientras mantenemos en brazo estilado en paralelo con el cuerpo con la palma de la mano y la articulacion del codo mirando hacia el cuerpo. La barra debe extenderse hacia delante.
  • Desde ahi vamos a realizar un movimiento de elevancion de la barra hasta que esta se encuentre en paralelo con el suelo o rompa este paralelo.

Tambien podemos usar un cinturon o cuerda, esta sujetandola con la mano cerrada y saliendo uno de los extremos por encima del dedo indice hacia abajo por encima de los dedos, en este extremo es donde se encontrarian los pesos y desde aquí trataremos de llevar el nudillo del dedo indice a que toque nuestro antebrazo.

Para el movimiento de descenso:

  • Vamos a sujetar una barra de igual forma que para el movimiento de descenso, pero esta vez la barra se va a extender en direccion hacia atrás
  • Desde esa posición realizaremos las elevaciones a romper el paralelo de la barra con el suelo.

Tambien podemos realizar esto con cinturon o cuerda esta saliendo por debajo de la mano (entre el meñique y la palma) y pasando esta cuerda por encima del meñique y del resto de dedos, de manera opuesta al de elevacion.

Nota*: los ejercicos de elevacion estan relaccionados con la musculatura de los extensores y pronadores mientras que los de descenso con la musculatura de los tensores y supinadores.

RECORDATORIO IMPORTANTE PARA TODO EL ENTRENAMIENTO!:

  • Si vamos a realizar solo de 1 a 3 ejercicios diferentes recomiendo hacer una cuarta serie. Si hacemos mas con 3 series bastaría.
  • Los tiempos de las series pueden ser variables, si las series tienden a ser mas cortas (por ejempo que ese 80% del tiempo maximo que puedas sea 5s) tenderas a entrenar la fuerza maxima, mientras que si te vas a 1 minuto entrenaras la fuerza resistencia. Hemos elegido 30s porque es un punto medio que te vale para mejorar ambas y al principio mantener tiempos mas largos es mejor para acostumbrar a tu mano.
  • Recuerda que al igual que en el isometrico a menos repeticiones desarrollaras mas fuerza maxima y a más repeticiones la fuerza resistencia. Esto se aplica a TODOS los ejercicios, por lo que de aquí en adelante entenderemos como punto medio para ejercicios isometrico 30 segundos y 15 repeticiones para ejercicios dinamicos, en orden de tener una referencia pero que asi lo puedas adaptar a tus objetivos.

Cabe destacar que hay una gran variedad de ejercicios, aquí hemos mencionado los principales pero puede haber variedades para ejercicios más específicos como de armwrestling (pulsos), y aparte diferenciaciones entre entrenar la fuerza dinámica y la estática, y su aplicación para los distintos deportes, pero esto lo dejaremos para otro artículo!

Si quieres añadir alguna variación que te haya venido bien, alguna experiencia o corrección coméntalo debajo o pregunta en el FORO! <–

Ayudarás a otros y a hacer esto mejor, un saludo más fuerte que antes!

2 comentarios en “Consigue una mayor fuerza en tus manos y antebrazos.”

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