Si practicas algún deporte, ya sea por afición o por competición, sabes que la alimentación es un factor clave para conseguir tus objetivos. No basta con entrenar duro y descansar bien, también hay que cuidar lo que comes y bebes antes, durante y después del ejercicio. Pero ¿sabes qué es la nutrición deportiva y cómo puede ayudarte a mejorar tu rendimiento? En este artículo te contaremos qué es la nutrición deportiva, qué son los macronutrientes y los micronutrientes y qué alimentos son los más adecuados para obtenerlos, qué comer antes, durante y después del ejercicio, cómo organizar tu dieta según tu tipo de cuerpo (ectomorfo, mesomorfo o endomorfo) y cómo concluir con una dieta equilibrada y saludable que te permita disfrutar del deporte y de sus beneficios. ¡Sigue leyendo y descubre cómo mejorar tu rendimiento deportivo con una nutrición adecuada!
Nutrición deportiva: qué comer antes, durante y después del ejercicio
Qué es la nutrición deportiva
La nutrición deportiva es una rama de la nutrición que se encarga de estudiar cómo la alimentación influye en el rendimiento, la salud, la prevención de lesiones y la recuperación de los deportistas. Su objetivo es diseñar dietas personalizadas que se adapten a las características, necesidades y objetivos de cada deportista, teniendo en cuenta el tipo, duración e intensidad del ejercicio que practica, así como su edad, sexo, peso, composición corporal y estado de salud. También se ocupa de analizar la eficacia y seguridad de las ayudas ergogénicas o suplementos nutricionales que pueden mejorar el rendimiento o la salud de los deportistas en determinadas situaciones.
Es muy importante porque puede marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso en el deporte. Una alimentación adecuada puede ayudarte a mejorar tu energía, tu resistencia, tu fuerza, tu velocidad, tu coordinación, tu concentración, tu recuperación y tu salud en general. Por el contrario, una alimentación deficiente puede provocarte fatiga, deshidratación, calambres, lesiones, enfermedades o un bajo rendimiento.
Qué son los macronutrientes y los micronutrientes
Los macronutrientes:
Son los nutrientes que necesitamos en mayor cantidad y que nos aportan energía (calorías) para realizar las funciones vitales y el ejercicio físico. Los macronutrientes son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.
- Los hidratos de carbono son el combustible principal para el ejercicio físico, especialmente el de alta intensidad. Se encuentran en alimentos como cereales, legumbres, frutas, verduras o tubérculos. Los hidratos de carbono se almacenan en el hígado y los músculos en forma de glucógeno, que se utiliza como fuente de energía rápida cuando se necesita. También son importantes para mantener el nivel de glucosa en sangre y evitar la hipoglucemia o bajada de azúcar.
- Las proteínas son los nutrientes que forman y reparan el tejido muscular y otros tejidos del organismo. Se encuentran en alimentos como carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres o frutos secos. Se componen de aminoácidos, algunos de los cuales son esenciales porque el organismo no los puede sintetizar y hay que obtenerlos de la dieta. Son muy importantes para el crecimiento muscular, la recuperación tras el ejercicio, la síntesis de hormonas y enzimas y el sistema inmunitario.
- Las grasas son los que nos aportan más energía por gramo (9 kcal/g) y que se utilizan como fuente de energía cuando el ejercicio es de baja o moderada intensidad. Se encuentran en alimentos como aceites, frutos secos, semillas, pescados grasos o aguacate. Las grasas se clasifican en saturadas, insaturadas y trans, siendo las primeras las más perjudiciales para la salud y las segundas las más beneficiosas. Son necesarias para el funcionamiento del organismo, la absorción de vitaminas liposolubles, la producción de hormonas y la protección de los órganos.
Los micronutrientes:
Son los nutrientes que necesitamos en menor cantidad y que no nos aportan energía, pero que son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo y el rendimiento deportivo. Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales.
- Las vitaminas son compuestos orgánicos que intervienen en numerosas reacciones químicas del metabolismo, como la producción de energía, la síntesis de proteínas, el mantenimiento de la piel y las mucosas, la visión, el crecimiento y el desarrollo, la coagulación de la sangre o el sistema inmunitario. Se encuentran en alimentos de origen vegetal y animal, como frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales, lácteos, huevos o carnes.
- Los minerales son elementos inorgánicos que forman parte de la estructura de los huesos, los dientes, los músculos y los tejidos blandos. También participan en el equilibrio hídrico y electrolítico del organismo, la transmisión del impulso nervioso, la contracción muscular, la actividad enzimática o el transporte de oxígeno. Se encuentran en alimentos de origen tanto vegetal como animal. Los minerales se clasifican en macrominerales (necesarios en cantidades superiores a 100 mg/día) y oligoelementos (necesarios en cantidades inferiores a 100 mg/día), siendo los primeros los que tienen una mayor presencia en el organismo y los segundos los que tienen una menor presencia, pero no por ello menos importante.
La alimentación antes, durante y después del ejercicio
Si hay algo fundamental para optimizar el rendimiento deportivo y la recuperación eso es la alimentación. Lo que se debe comer dependerá del tipo e intensidad del ejercicio, así como de la duración y el horario del mismo. En general, se recomienda lo siguiente:
Antes del ejercicio:
Debes consumir una comida que aporte hidratos de carbono de bajo índice glucémico, que proporcionen energía de forma sostenida y eviten la hipoglucemia. También se debe incluir algo de proteína para prevenir el catabolismo muscular y algo de grasa saludable para mejorar la saciedad.
Algunos ejemplos son: un yogur con avena y frutos secos, un sándwich integral de pavo y queso, una tortilla de claras con pan integral y aguacate o un batido de leche con plátano y cacao. Se debe evitar el consumo de alimentos ricos en fibra, azúcar o grasa que puedan causar molestias digestivas o picos de glucosa.Se debe realizar esta comida entre 2 y 4 horas antes del ejercicio, dependiendo de la cantidad y la tolerancia individual. También se debe beber agua para asegurar una buena hidratación.
Durante el ejercicio:
Mantendremos la hidratación bebiendo agua cada 15 o 20 minutos, según la sed y el sudor. Si el ejercicio dura más de una hora o es muy intenso, se puede recurrir a bebidas isotónicas o con sales minerales para reponer los electrolitos perdidos.
También se puede consumir algún hidrato de carbono de alto índice glucémico, como una fruta, una barra energética, un gel o una bebida deportiva, para evitar la depleción del glucógeno y mantener el nivel de glucosa en sangre. Se recomienda ingerir entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora de ejercicio.
Después del ejercicio:
Se debe consumir una comida que aporte hidratos de carbono de alto índice glucémico, para reponer el glucógeno gastado, y proteína de alto valor biológico, para favorecer la síntesis y reparación muscular.
Algunos ejemplos son: un batido de proteína con plátano y miel, un arroz con pollo y verduras, una pasta con atún y tomate o una quinoa con huevo y espinacas. Se debe realizar esta comida entre 30 minutos y 2 horas después del ejercicio, dependiendo de la intensidad y la duración del mismo. También se debe beber agua o alguna bebida con sales minerales para rehidratarse adecuadamente.
Aquí os dejamos algunos tips mas
Cómo organizar tu dieta según tu tipo de cuerpo (somatotipo)
El somatotipo es la forma del cuerpo que tiene una persona según su constitución ósea, su metabolismo, su masa muscular y su masa grasa. Existen tres tipos principales de somatotipos: ectomorfo, endomorfo y mesomorfo. Cada uno tiene unas características y unas necesidades nutricionales diferentes que se deben tener en cuenta a la hora de organizar la dieta. A continuación te explicamos cómo hacerlo:
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Ectomorfo:
Es el somatotipo caracterizado por tener un cuerpo delgado, alargado y con poca grasa y músculo. Tiene un metabolismo rápido que le hace quemar muchas calorías y le dificulta ganar peso y masa muscular. Para mejorar su rendimiento deportivo, necesita aumentar su ingesta calórica entre 300 y 500 calorías al día, priorizando los hidratos de carbono complejos (50-60% del total) y las proteínas (25-30% del total), sin olvidar las grasas saludables (15-20% del total). Debe realizar entre 5 y 6 comidas al día, espaciadas cada 2 o 3 horas, evitando el ayuno prolongado.
Debe evitar los alimentos procesados, azucarados o grasos que puedan interferir con su digestión o su salud. Necesitaria de beber mucha agua para mantenerse hidratado y favorecer el transporte de nutrientes. También puede beneficiarse del uso de suplementos como el whey protein, la creatina o los carbohidratos en polvo, siempre bajo la supervisión de un profesional.
Endomorfo:
Es el somatotipo caracterizado por tener un cuerpo redondeado, ancho y con tendencia a acumular grasa y retener líquidos. Tiene un metabolismo lento que le hace gastar pocas calorías y le dificulta perder peso y definir el músculo. Para mejorar su rendimiento deportivo, necesita reducir su ingesta calórica entre 300 y 500 calorías al día, priorizando las proteínas (30-35% del total) y las grasas saludables (25-30% del total), sin olvidar los hidratos de carbono complejos (35-45% del total).
Debe realizar entre 4 y 5 comidas al día, espaciadas cada 3 o 4 horas, evitando el picoteo entre horas. Evita en mayor medida los alimentos refinados, azucarados o grasos que puedan aumentar su nivel de glucosa e insulina y favorecer la acumulación de grasa. Debe beber mucha agua para eliminar toxinas y evitar la retención de líquidos. También puede beneficiarse del uso de suplementos como el té verde, la cafeína o la L-carnitina, siempre bajo la supervisión de un profesional.
Mesomorfo:
Es el somatotipo caracterizado por tener un cuerpo atlético, simétrico y con facilidad para ganar músculo y perder grasa. Tiene un metabolismo equilibrado que le permite adaptarse a diferentes tipos de dieta y ejercicio. Para mejorar su rendimiento deportivo, necesita mantener una ingesta calórica adecuada a sus necesidades energéticas, distribuyendo los macronutrientes de forma equilibrada (40-50% de hidratos de carbono, 25-30% de proteínas y 20-25% de grasas).
Puede realizar entre 4 y 6 comidas al día, espaciadas cada 2 o 3 horas, evitando los excesos o los déficits calóricos. Debe evitar los alimentos procesados, azucarados o grasos que puedan perjudicar su salud o su composición corporal. Debe beber mucha agua para mantenerse hidratado y favorecer el funcionamiento muscular. También puede beneficiarse del uso de suplementos como el whey protein, la creatina o los aminoácidos ramificados (BCAA), siempre bajo la supervisión de un profesional.
Conclusión
Como has podido ver, la nutrición deportiva es una ciencia que te puede ayudar a mejorar tu rendimiento deportivo con una alimentación adecuada a tus características, necesidades y objetivos. No existe una dieta única y universal para todos los deportistas, sino que se debe personalizar según el somatotipo, el tipo e intensidad del ejercicio, la duración y el horario del mismo, así como la edad, el sexo, el peso, la composición corporal y el estado de salud de cada persona.
Lo más importante es seguir una dieta equilibrada, variada y saludable que incluya todos los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente y rendir al máximo. También debes cuidar tu hidratación antes, durante y después del ejercicio para evitar la deshidratación y sus consecuencias negativas sobre tu salud y tu rendimiento. Además, puedes recurrir al uso de suplementos nutricionales o ayudas ergogénicas en algunos casos, siempre que cuenten con evidencia científica que respalde su eficacia y seguridad y que sean indicados por un profesional cualificado. Recuerda que la nutrición deportiva es tan importante como el entrenamiento, el descanso y la motivación para conseguir tus metas deportivas. Si tienes alguna duda o necesitas más información sobre cómo mejorar tu rendimiento deportivo con una nutrición adecuada, escríbelo aquí o puedes consultar con un profesional.
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