El yoga es una disciplina milenaria que tiene como objetivo armonizar el cuerpo, la mente y el espíritu. Practicar yoga tiene múltiples beneficios para la salud física y mental, como mejorar la flexibilidad, la fuerza, la postura, la respiración, la concentración, el equilibrio, el estrés y la ansiedad. Si quieres iniciarte en el yoga, en este artículo te vamos a dar algunos consejos, posturas y clases para que puedas empezar a practicar esta disciplina en casa de forma segura y efectiva.
Qué es el yoga y cómo empezar a practicarlo desde cero
Que es el yoga
El yoga es una práctica que conecta el cuerpo, la respiración y la mente. Esta práctica utiliza posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación para mejorar la salud general.
La palabra yoga significa ‘unión’, ‘esfuerzo’ y proviene de la raíz sánscrita “yuj”. El yoga busca lograr el equilibrio entre el cuerpo y mente para alcanzar la iluminación y la trascendencia, según la tradición hinduista
Con el yoga puedes fortalecer tus músculos, aumentar tu flexibilidad, mejorar tu postura, prevenir lesiones, regular tu presión arterial, estimular tu sistema inmunológico y mucho más. También puedes reducir el estrés, la ansiedad, la depresión, el insomnio y otros problemas emocionales gracias a acompañarla de meditación, además, el yoga tiene diferentes estilos y niveles, para que puedas elegir el que más te guste y se adapte a ti.
¡Veamos como continuar con estos inicios!
Consejos para practicar yoga en casa
Practicar yoga en casa tiene muchas ventajas, como ahorrar tiempo y dinero, adaptar el horario y el ritmo a tus necesidades y crear un ambiente cómodo y personalizado. Sin embargo, también implica algunos retos, como mantener la motivación, la disciplina y la corrección. Por eso, te damos algunos consejos para que practiques yoga en casa de forma óptima:
- Elige un espacio adecuado: Busca un lugar tranquilo, limpio, ventilado y con suficiente espacio para moverte. Puedes ambientar el espacio con música relajante, velas, incienso o lo que te ayude a crear una atmósfera propicia para el yoga.
- Elige un material adecuado: Lo único imprescindible para practicar yoga es una esterilla o mat que te proporcione una superficie antideslizante y acolchada. También puedes usar otros accesorios como bloques, cinturones o cojines que te ayuden a realizar las posturas con mayor facilidad y comodidad.
- Elige un momento adecuado: Lo ideal es practicar yoga por la mañana o por la tarde, evitando las horas de digestión o de sueño. Intenta practicar con regularidad, al menos dos o tres veces por semana, y dedicar entre 20 y 60 minutos por sesión. Respeta tu ritmo y tu nivel, sin forzar ni compararte con nadie.
- Elige una fuente adecuada: Si quieres practicar yoga en casa, puedes seguir clases online o vídeos de profesores cualificados que te guíen y te corrijan. También puedes leer libros o artículos sobre yoga que te enseñen las bases de las posturas, la respiración y la meditación. Busca fuentes fiables y variadas que se adapten a tu estilo y a tu objetivo.
Posturas de yoga para principiantes
El yoga se compone de diferentes posturas o asanas que trabajan todo el cuerpo y la mente. Existen muchos tipos de yoga y de posturas, pero hay algunas que son básicas y que se repiten en casi todas las clases. Estas son algunas de las posturas de yoga para principiantes que puedes aprender y practicar:
- Saludo al sol: Es una secuencia de 12 posturas que se realiza al principio de la clase para calentar el cuerpo y sincronizar el movimiento con la respiración. Las posturas son: montaña, flexión hacia delante, estiramiento hacia atrás, plancha baja, perro boca arriba, perro boca abajo, plancha alta, plancha baja, perro boca arriba, perro boca abajo, estiramiento hacia atrás y flexión hacia delante.
Gato-vaca: Es una postura que se realiza en cuatro patas y que consiste en alternar la flexión y la extensión de la columna vertebral. Se inhala al arquear la espalda hacia abajo (gato) y se exhala al redondearla hacia arriba (vaca). Esta postura ayuda a movilizar y fortalecer la columna vertebral.
Perro boca abajo: Es una postura que se realiza desde cuatro patas y que consiste en elevar las caderas hacia el cielo formando una V invertida con el cuerpo. Se apoyan las palmas de las manos y las plantas de los pies en el suelo, se estiran los brazos y las piernas y se relaja la cabeza. Esta postura ayuda a estirar y tonificar todo el cuerpo, especialmente la espalda, los hombros, los brazos y las piernas.
Guerrero: Es una postura que se realiza desde una posición de pie y que consiste en dar un paso hacia atrás con una pierna y flexionar la otra hacia delante, formando un ángulo de 90 grados con la rodilla. Se giran los pies y las caderas hacia el lado de la pierna flexionada y se elevan los brazos a la altura de los hombros, paralelos al suelo. Se mira hacia el lado de la pierna flexionada. Esta postura ayuda a fortalecer y estirar las piernas, las caderas, el pecho y los brazos.
Triángulo: Es una postura que se realiza desde una posición de pie y que consiste en separar las piernas a una distancia mayor que la de las caderas y girar los pies hacia el lado derecho. Se inclina el tronco hacia el lado derecho y se apoya la mano derecha en la espinilla, el tobillo o el suelo, según la flexibilidad. Eleva despues el brazo izquierdo hacia el cielo y se mira hacia él. Se repite al otro lado. Esta postura ayuda a estirar y tonificar los músculos laterales del cuerpo, especialmente los oblicuos, los isquiotibiales y los aductores.
Puente: Es una postura que se realiza desde una posición tumbada boca arriba y que consiste en doblar las rodillas y apoyar los pies en el suelo a la altura de las caderas. Se elevan las caderas hacia el cielo y se entrelazan las manos debajo del cuerpo, acercando los omóplatos. Se mantiene la cabeza y el cuello relajados. Esta postura ayuda a fortalecer y estirar la espalda, los glúteos, los abdominales y el pecho.
Savasana: Es una postura que se realiza al final de la clase y que consiste en tumbarse boca arriba con las piernas separadas y los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Se cierran los ojos y se relaja todo el cuerpo y la mente. Se respira profundamente y se observan las sensaciones. Esta postura ayuda a relajar todo el sistema nervioso, a integrar los beneficios de la práctica y a prepararse para el día o para la noche.
Ejemplo rutina de yoga para principiantes
Una posible rutina de yoga para principiantes que puedes hacer en casa seria la siguiente, siguiendo estos pasos:
- Calienta tu cuerpo con algunas rotaciones de caderas, hombros, brazos y tobillos, y estiramientos de cuello, brazos y piernas.
- Haz el saludo al sol, una secuencia de 12 posturas que se repite varias veces y que sirve para activar la circulación, la respiración y la flexibilidad.
- Practica algunas posturas básicas de yoga, como el gato-vaca (para movilizar la columna), el perro boca abajo (para estirar la parte posterior del cuerpo), el árbol (para mejorar el equilibrio), la guirnalda (para tonificar el abdomen y relajar la espalda), o la pinza (para flexionar la cintura).
- Termina tu rutina con una relajación final en savasana, la postura del cadáver, que consiste en tumbarte boca arriba con los brazos y las piernas separados, los ojos cerrados y la respiración profunda. Permanece así unos minutos, sintiendo cómo se relaja cada parte de tu cuerpo.
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Clases de yoga para principiantes
Si quieres practicar yoga en casa siguiendo clases guiadas por profesores cualificados, puedes encontrar muchas opciones online que se adapten a tu nivel, tu estilo y tu objetivo. Estas son algunas de las clases de yoga para principiantes que te recomendamos:
Yoga para principiantes con Xuan Lan:
Xuan Lan es una profesora de yoga muy popular en YouTube, donde ofrece clases de yoga para todos los niveles y objetivos. En su canal puedes encontrar una serie de clases de yoga para principiantes que te enseñarán las bases del yoga, las posturas más comunes, la respiración consciente y la meditación. Puedes seguir su programa de iniciación al yoga o elegir las clases que más te gusten.
Yoga para principiantes con Elena Malova
Elena Malova es otra profesora de yoga muy seguida en YouTube, donde ofrece clases de yoga dinámico, power yoga, yoga para adelgazar y yoga para principiantes. En su canal puedes encontrar una serie de clases de yoga para principiantes que te ayudarán a mejorar tu flexibilidad, tu fuerza, tu equilibrio y tu coordinación. Puedes seguir su programa de yoga básico o elegir las clases que más te apetezcan.
Conclusión
El yoga es una disciplina milenaria que te ofrece la oportunidad de conectar con tu cuerpo, tu mente y tu espíritu a través de la respiración y el movimiento. Practicar yoga en casa puede ser una forma sencilla y accesible de disfrutar de sus beneficios, siempre que sigas algunas recomendaciones básicas.
En este artículo te hemos mostrado algunos consejos para empezar a hacer yoga en casa, como elegir un espacio adecuado, una esterilla cómoda y un tipo de yoga que se adapte a tus necesidades y objetivos. También te hemos enseñado algunas posturas de yoga para principiantes que puedes incorporar a tu rutina diaria, así como una secuencia de 20 minutos que puedes seguir paso a paso.
Además, te hemos facilitado algunos enlaces donde puedes encontrar clases de yoga online para principiantes, impartidas por profesores cualificados y con diferentes estilos y duraciones. Así podrás practicar yoga en casa con seguridad y confianza, aprendiendo a tu propio ritmo y disfrutando del proceso.
Esperamos que este artículo te haya sido útil e inspirador para iniciarte en el maravilloso mundo del yoga. Recuerda que lo más importante es escuchar a tu cuerpo, respetar tus límites y divertirte. Namasté 
Si quieres añadir alguna variación que te haya venido bien, alguna experiencia o corrección coméntalo debajo o pregunta en el FORO! <–
Ayudarás a otros y a hacer esto mejor, ¡Un saludo más flexible que antes!
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